Dieta Chetogenica dei 21 giorni

Dieta Chetogenica dei 21 giorni

Come abbiamo già scritto nei precedenti articoli, alla base di una dieta chetogenica risiede il concetto di abbassare notevolmente il tenore di carboidrati (zuccheri e amidi) aumentando le quantità di grassi e in maniera soggettiva di proteine (ricordiamo tuttavia che questo regime alimentare non consiste in una dieta iperproteica).

La dieta chetogenica dei 21 giorni ovviamente segue questo medesimo principio e prevede un bassissimo consumo di carboidrati, un moderato apporto di proteine e un alto apporto di grassi.

La ripartizione giornaliera dei macronutrienti in uno schema tipo di dieta chetogenica, distribuiti nei tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) oltre agli spuntini ipotetici e non obbligatori, prevede una percentuale di carboidrati intorno al 5% circa dell’introito calorico totale (non superiore affinché sia indotto lo stato di chetosi).

La percentuale dei grassi dovrebbe aggirarsi intorno al 75/80% delle calorie totali, mentre le proteine è consigliato consumarle in una percentuale pari al 15/20% circa del fabbisogno energetico totale.

Occorre quindi operare una selezione degli alimenti che si possono mangiare e normalmente è consigliato evitare tutti i cibi che potenzialmente contengono zuccheri nascosti quali i succhi di frutta. Bere un succo di frutta non è infatti la stessa cosa che mangiare un frutto, in quanto i succhi contengono intorno al 90% di zuccheri addizionati e mediamente solo il 10% di polpa. 

È proprio quest’ultima che fa la differenza, poiché contiene le fibre che svolgono un ruolo importante nell’assorbimento del tenore dei glucidi. Tra le bevande, è possibile inserire quelle vegetali quali il latte di mandorla/latte di soia/latte di cocco (ovviamente senza zucchero aggiunto).

Parlando di zuccheri “cattivi”, inutile dire di prestare attenzione anche a quelli che possono nascondersi dentro alcune salse (quali ad esempio ketchup) o nelle caramelle.

Ovviamente si tratta di quantità relativamente piccole ma che sommate le une alle altre, possono sbilanciare l’apporto totale di zuccheri nell’arco della giornata; senza contare il fatto che parliamo di zuccheri senza un reale valore nutrizionale (vedi articoli precedenti sugli zuccheri). 

A proposito di frutta, per quanto i frutti se mangiati nella loro interezza sono naturalmente bilanciati, è opportuno prestare attenzione a mango, cachi e banane; mentre è da evitare la frutta cotta in quanto con il processo di cottura aumenta il contenuto di zuccheri.

Normalmente vengono sconsigliati anche alcuni ortaggi quali carote (da mangiare eventualmente solo crude in piccole quantità e non cotte per il motivo summenzionato) e patate.

Via libera invece al consumo di tutte le verdure a foglia verde e non quali insalata, spinaci e radicchio; sì a zucchine e broccoli, cavolfiori e cime di rapa, coste, finocchi, fiori di zucca, sedano e peperoni verdi; mentre normalmente il consumo di peperoni rossi e gialli, zucca, carciofi, fagiolini, pomodori, melanzane, asparagi, cipolle e porri è consigliato che avvenga in quantità moderata.

Ovviamente la frutta secca, ricca di grassi, può essere mangiata, così come i semi oleosi.

È consentito anche il consumo di olio extra vergine di oliva e di cocco, nonché il consumo di un frutto grasso come l’avocado.

Alla tua salute!

Ogni valutazione andrebbe personalizzata in quanto molti sono i fattori che concorrono ad una indicazione nutrizionale corretta.

Disclaimer:

Il seguente articolo e contenuto ha uno scopo divulgativo e informativo e non sostituisce in alcun modo il parere di una figura professionale (medico, nutrizionista, dietologo)  che ti consigliamo di contattare per esigenze e percorsi personalizzati.